Slapphet og tretthet er en vanlig kontaktårsak hos ungdom på fastlegekontoret. Når vi har utelukket at det er noe galt med for eksempel en blodprøve, er det min oppgave som fastlege å hjelpe ungdommen å lete etter eventuelle andre årsaker.

Da pleier jeg å varsle at nå kommer et spørsmål du kanskje ikke er så glad for: «Fortell meg om hvordan du sover?»

Søvn og leggetider kan være et konfliktfylt tema i mange hjem med ungdommer. Ungdommen vil helst bestemme selv, og foreldrene synes det er vanskelig å vite hvor mye søvn ungdommen trenger. Den viktigste pekepinnen på at du sover for lite er hvis du sovner i situasjoner når du ser på TV, gjør lekser eller i timene på skolen. Da trenger du mer søvn. En god start er å forsøke å sove mer om natten.

LES OGSÅ: Kjære ungdom – du har god tid!

Sosial jetlag

Det er mange årsaker til lite søvn hos ungdom. Psykiske lidelser og økende grad av bekymring/press kan være noen av grunnene. At ungdom er trette om morgenen er ikke fordi de er late. I ungdomstiden skjer det store endringer i søvn og søvnregulering. Ungdom har kort søvnlengde grunnet biologiske endringer. De har en døgnrytmeforsinkelse og langsommere oppbygging av søvnbehov.

Hos ungdom skjer det endringer i den biologiske reguleringen av søvn, som fører til at ungdom i større grad enn barn og voksne føler seg våkne og opplagt om kvelden mens de er trøtte og sliter med å komme seg opp om morgenen. Ungdom blir rett og slett mer «B-mennesker». Det er normalt. Problemet er ikke søvnendringen i seg selv, men oppstår når kravene fra omgivelsene ikke endrer seg tilsvarende. De fleste begynner tidlig om morgenen på skolen, slik at ungdoms foretrukne søvn/våkenhetsrytme kommer i utakt med samfunnet ellers. Dette kan kalles sosial jetlag. Derfor burde skolene kanskje startet en time senere?

LES OGSÅ: Hvordan er «hjemmesnakken» hos dere?

Hvorfor trenger vi nok søvn?

Selv om behovet for søvn reduseres noe, har ungdom likevel et større behov for søvn enn voksne. Noen ungdommer er mer sårbare enn andre. Ugunstige søvnvaner og uheldig døgnrytme hos ungdom kan hemme skolearbeid og livsutfoldelse. Sover du for lite over lengre tid, kan det være en risikofaktor for helse. Å kjøre bil, moped eller elektrisk sykkel med underskudd på søvn kan være en risikofaktor for sikkerheten. Akutt og kronisk søvnmangel synes å være nær forbundet med læring og kontroll av følelser og atferd. Hjernens funksjon er sentral. Barn og unge som sover lite, har høyere forekomst av psykiatriske symptomer.

LES OGSÅ: Det er helg, men de kraftfulle, høysensitive barna tar ikke fri

Hvor mye trenger en ungdom å sove?

Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) ved Haukeland universitetssykehus har laget en oversikt over søvnbehovet til barn og ungdom.

Anbefalt søvnlengde for ungdom (kilde: National Sleep Foundation)

Alder

Anbefalt søvnlengde

Kan være normalt

6–13 år

9–11 timer

7–12 timer

14–17 år

8–10 timer

7–11 timer

18 – 25 år

7–9 timer

6–11 timer

Tabell 1: Anbefalt søvnlengde for ungdom (kilde: National Sleep Foundation)

Ta igjen tapt søvn?

Det hjelper lite å prøve å ta igjen tapt søvn. Mange prøver å ta igjen tapt søvn ved å sove mer i helgene. Å sove mye i et par dager, kompenserer ikke for mangelen på søvn. I stedet påvirker det den biologiske klokka, som igjen kan gjøre det vanskelig å sovne til rett tid og stå opp når man må når uka starter igjen på mandag.

Hvis du sliter med søvnrytmen, kan disse søvnrådene være nyttige:

1. Stå opp til fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet

2. Ikke sov på dagen. Hvis du må sove, ikke sov mer enn 20 minutter, og helst tidlig på dagen.

3. Forsøk å få minst 20–30 minutter med dagslys hver dag. Helst bør dette skje om morgenen, innen to timer etter at du har stått opp.

4. Sov så lenge du kan om morgenen. Gjør sekk, matpakke og det du skal ha med på skolen klart kvelden før. Da er det bare frokosten du må rekke før skolen.

Jeg vet litt om at diskusjonen omkring søvn og leggetider ikke er lett. Det beste er hvis ungdom selv tar ansvar for egen søvn der de kan. Dersom søvnmangelen går ut over det ungdommen trives med å gjøre eller skolearbeid, trenger de hjelp.

Mange voksne sover kanskje heller ikke nok eller legger til rette for god søvnkvalitet. Det er ikke bare ungdom som trenger spørsmålet: «Fortell meg om hvordan du sover?»

Kilde: SOVno